Warum Protein das wichtigste „Supplement“ im Alter ist - und Multivitamine oft nichts bringen

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt, und die Botschaft der Hersteller klingt verlockend: eine Tablette für mehr Energie, ein Pulver für ein schärferes Gedächtnis, eine Kapsel für ein längeres Leben. Gerade ältere Menschen greifen oft zu Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Präparaten, weil sie das Gefühl haben, ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Doch dieses Gefühl trügt häufig. Für die meisten gesunden Senioren bringen viele beliebte Supplemente keinen messbaren Nutzen - manche können sogar schaden.

Die entscheidende Frage ist nicht, ob Nahrungsergänzungsmittel „gut“ oder „schlecht“ sind, sondern ob tatsächlich ein Mangel vorliegt. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Nährstoffdefizite: Der Appetit lässt nach, chronische Krankheiten und Medikamente beeinflussen die Vitaminaufnahme, und Kau- oder Schluckprobleme schränken die Lebensmittelauswahl ein. Ein Mangel aber lässt sich nicht mit einer Handvoll Pillen pauschal beheben. Er verlangt eine gezielte Diagnose und eine ebenso gezielte Antwort.

Vitamin B12: Der unsichtbare Mangel

Eines der deutlichsten Beispiele ist Vitamin B12. Im Alter produziert der Magen oft weniger von der Säure, die nötig ist, um das Vitamin aus der Nahrung zu lösen. Die Folge: Ein B12-Mangel wird häufiger und kann zu Blutarmut, Erschöpfung, Nervenschäden, Kribbeln in den Gliedmaßen und manchmal sogar zu Gedächtnisstörungen führen. Bestimmte Medikamente wie Metformin oder Protonenpumpenhemmer erhöhen das Risiko zusätzlich. Hochdosiertes orales B12 wirkt oft gut, in manchen Fällen sind jedoch Spritzen nötig.

Auch Folsäure (Vitamin B9) spielt eine Rolle für Blutbildung und DNA-Stoffwechsel. Ein niedriger Folatspiegel kann den Homocysteinwert im Blut erhöhen, der mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitivem Abbau in Verbindung gebracht wird. Das beweist allerdings nicht, dass Folsäure-Präparate beides verhindern. Sie können für ausgewählte Gruppen hilfreich sein - etwa bei nachgewiesenem Mangel oder leichter kognitiver Beeinträchtigung. Wichtig: Bevor Folsäure allein eingenommen wird, muss ein B12-Mangel ausgeschlossen werden, weil Folsäure die Blutwerte verbessern kann, während die Nervenschäden unbemerkt fortschreiten.

Vitamin D: Mehr ist nicht automatisch besser

Vitamin D ist ein Dauerbrenner in der Supplement-Debatte. Ein Mangel tritt bei älteren Menschen mit wenig Sonnenexposition, eingeschränkter Mobilität, dunklerer Haut oder einem Leben im Pflegeheim häufiger auf. Eine gezielte Einnahme kann sinnvoll sein, wenn die Blutwerte niedrig sind, jemand an Osteoporose leidet oder ein hohes Sturz- und Frakturrisiko besteht. Doch die Annahme, dass mehr Vitamin D automatisch mehr Schutz bietet, ist falsch. Eine große Studie mit gesunden Erwachsenen mittleren und höheren Alters, die nicht nach einem Mangel ausgewählt wurden, konnte keine signifikante Verringerung von Knochenbrüchen durch Vitamin-D-Gaben feststellen. Hochdosierte Präparate bergen zudem das Risiko einer Überdosierung, die zu Kalziumablagerungen und Nierenschäden führen kann.

Kalzium, Magnesium und der Mythos Multivitamin

Kalzium und Magnesium sind für Knochen, Muskeln und Nerven unverzichtbar, sollten aber möglichst über die Nahrung aufgenommen werden. Supplemente können bei unzureichender Zufuhr oder Osteoporose helfen, eine übermäßige Einnahme ist jedoch zu vermeiden. Magnesium wird oft als Schlafmittel beworben, die Evidenz für eine routinemäßige Anwendung bei Schlaflosigkeit ist jedoch begrenzt.

Multivitaminpräparate gelten als bequeme „Ernährungsversicherung“. Für ältere Menschen, die sehr wenig essen oder sich einseitig ernähren, können sie nützlich sein. Für alle anderen sind sie das nicht. Eine große Analyse dreier US-Kohorten ergab, dass die tägliche Einnahme eines Multivitamins nicht mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war. Andere Untersuchungen prüfen, ob Multivitamine Marker der biologischen Alterung beeinflussen, doch ob sich daraus tatsächlich eine bessere Gesundheit, mehr Selbstständigkeit oder ein längeres Leben ergibt, ist unklar.

Das unterschätzte „Supplement“: Protein

Eines der am meisten übersehenen „Nahrungsergänzungsmittel“ im Alter ist kein Vitamin, sondern Protein. Viele ältere Menschen essen zu wenig Eiweiß oder meiden proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen oder Linsen. Die Folgen sind gravierend: Eine zu geringe Proteinzufuhr begünstigt die Sarkopenie - den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft - , die Stürze, Gebrechlichkeit und den Verlust der Selbstständigkeit nach sich ziehen kann. Fachgesellschaften empfehlen für gesunde ältere Erwachsene etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei Krankheit, Gebrechlichkeit oder in der Genesung kann der Bedarf noch höher liegen - es sei denn, eine Nierenerkrankung oder ein anderer Grund sprechen für eine Einschränkung.

Wenn Supplemente gefährlich werden

Die unkontrollierte oder übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann erheblichen Schaden anrichten. Hochdosiertes Vitamin D oder Vitamin A können toxisch wirken. Eisen sollte niemals ohne bestätigten Mangel und ärztlichen Rat eingenommen werden. Manche Präparate wechselwirken mit Medikamenten. Besonders alarmierend: Übersichtsarbeiten fanden Hinweise, dass hochdosierte Antioxidantien wie Beta-Carotin und Vitamin E in bestimmten Bevölkerungsgruppen die Sterblichkeit erhöhen könnten.

Der vernünftige Weg beginnt deshalb nicht mit Pillen, sondern mit dem Blick auf den Teller und die Lebensumstände. Entscheidend sind Appetit, Gewichtsveränderungen, Kau- und Schluckbeschwerden, die Vielfalt der Ernährung, bestehende Erkrankungen, Medikamente und die Frage, ob jemand genug Unterstützung beim Einkaufen, Kochen und Essen hat. Gegebenenfalls sind Blutuntersuchungen nötig, vor allem für Vitamin B12, Folsäure, Eisen und Vitamin D.

Die Evidenz spricht nicht für eine pauschale Supplementierung aller älteren Menschen. Gezielt eingesetzt können Vitamin D, Vitamin B12, Folsäure und in manchen Fällen ein Multivitamin- oder Proteinpräparat jedoch helfen, wenn ein Mangel oder eine unzureichende Zufuhr vorliegt. Nahrungsergänzungsmittel können ein Baustein gesunden Alterns sein, aber sie sind keine Abkürzung. Das Fundament bleibt eine ausgewogene Ernährung, Krafttraining, ausreichend Schlaf, soziale Kontakte und der Zugang zu gutem Essen. Das beste Supplement ist jenes, das einen echten Bedarf deckt - nicht jenes mit dem lautesten Versprechen auf dem Etikett.

Quellen:

• Tiny HHS office tasked with protecting research participants’ safety is running on fumes (STAT News)
• A chromosome from a frozen rat has been resurrected inside mice (New Scientist)
• With ShakeAlert installations complete, researchers explore offshore expansion (Phys.org)
• The supplements older adults actually need and the ones they don’t (ScienceDaily - All)
• Texas governor wants to speed up work on a fly-breeding factory to fight a cattle parasite (Phys.org)
• Hagfish fossils reveal stepwise eye simplification before near-total vision loss (Phys.org)

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