Wie einen Speiseplan erstellen mit KI: Schritt für Schritt

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Der Wochenbeginn rückt näher, der Kühlschrank ist halbvoll, und die Frage „Was kochen wir diese Woche?“ bleibt offen. Wer keinen Plan hat, kauft zu viel, wirft Lebensmittel weg oder bestellt am Ende doch Pizza. Ein Speiseplan hilft dabei - aber ihn von Grund auf zu erstellen kostet Zeit und Kreativität, die man nicht immer hat.

Genau hier kann eine KI nützlich sein. Mit ein paar gezielten Angaben - Personenanzahl, Ernährungsweise, vorhandene Zutaten - generiert ein Textmodell innerhalb von Sekunden einen vollständigen Wochenplan mit Rezeptvorschlägen, Einkaufsliste und Nährwerthinweisen. Das ersetzt keinen Ernährungsberater, spart aber echte Planungsarbeit.

Diese Anleitung richtet sich an alle, die KI-Tools gerade erst ausprobieren und einen konkreten, alltagsnahen Einstieg suchen. Vorkenntnisse sind nicht nötig - nur ein kostenloses Konto bei einem der genannten Tools.

Schritt für Schritt

1. Tool auswählen und Konto erstellen

   Öffnen Sie eines der im Abschnitt „Welches Tool“ genannten Tools. Eine kostenlose Registrierung reicht für den Anfang aus. Prüfen Sie das aktuelle kostenlose Limit auf der Website des jeweiligen Tools.

2. Rahmenbedingungen festlegen

   Überlegen Sie kurz, was der Plan abdecken soll: Wie viele Personen? Wie viele Tage? Gibt es Unverträglichkeiten, Vorlieben oder Ziele (z. B. wenig Fleisch, schnelle Zubereitung, günstige Zutaten)? Je konkreter Ihre Angaben, desto besser das Ergebnis.

3. Ersten Prompt eingeben

   Kopieren Sie den Prompt weiter unten und passen Sie die Angaben an Ihre Situation an. Fügen Sie ihn in das Chatfeld ein und schicken Sie ihn ab.

4. Ergebnis prüfen und nachfragen

   Lesen Sie den generierten Plan durch. Gefällt Ihnen ein Gericht nicht? Schreiben Sie einfach: „Ersetze Mittwoch-Abend durch ein vegetarisches Gericht ohne Aubergine.“ Die KI arbeitet im Gespräch - Sie müssen nicht von vorne anfangen.

5. Einkaufsliste generieren

   Wenn der Plan steht, nutzen Sie den zweiten Prompt weiter unten, um automatisch eine geordnete Einkaufsliste zu erstellen. Das spart nochmals Zeit im Supermarkt.

6. Plan speichern oder exportieren

   Kopieren Sie das Ergebnis in ein Textdokument, eine Notiz-App oder drucken Sie es aus. Einige Tools erlauben auch den Export als Datei.

Fertige Prompts zum Kopieren

Prompt 1 - Wochenplan erstellen

Du bist eine erfahrene Ernährungsfachkraft mit Fokus auf alltagstaugliche Küche.

Erstelle für mich einen Speiseplan für 7 Tage (Montag bis Sonntag) für 2 Personen.

Rahmenbedingungen:
- Kein Schweinefleisch
- Maximal 30 Minuten Zubereitungszeit pro Mahlzeit
- Budget-bewusst: einfache, günstige Zutaten bevorzugt
- Täglich: Frühstück, Mittagessen, Abendessen

Format: Tabelle mit Spalten Wochentag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen.
Füge unter der Tabelle kurze Hinweise zu 2-3 Gerichten hinzu (Zutaten, Zubereitungstipp).

Prompt 2 - Einkaufsliste aus dem Plan

Du bist ein hilfreicher Küchenassistent.

Ich habe folgenden Speiseplan für die Woche:
[hier den generierten Plan einfügen oder einfach schreiben "den Plan von oben verwenden"]

Erstelle daraus eine vollständige Einkaufsliste für 2 Personen.

Format:
- Sortiert nach Kategorien: Gemüse & Obst, Fleisch & Fisch, Milchprodukte, Trockenwaren, Sonstiges
- Mengenangaben wo sinnvoll (z. B. "500 g Hähnchenbrustfilet")
- Zutaten, die typischerweise im Haushalt vorhanden sind (Salz, Öl, Gewürze), separat am Ende als "Vorratsprüfung" markieren

Welches Tool

Für diese Aufgabe eignen sich Textmodelle, die längere, strukturierte Ausgaben produzieren. Meine Empfehlungen für den Einstieg:

• ChatGPT - weit verbreitet, einfach zu bedienen, versteht auch komplexere Ernährungsanforderungen gut. Gut geeignet für den Einstieg.
• Claude - liefert oft besonders sorgfältig strukturierte und ausführliche Antworten. Empfehlenswert, wenn man detaillierte Rezeptbeschreibungen möchte.
• Gemini - praktisch, wenn Sie bereits Google-Dienste nutzen. Lässt sich gut mit Google Docs kombinieren, um den Plan direkt zu speichern.

Eine Übersicht über weitere KI-Tools finden Sie im Tool-Verzeichnis auf wissnox.de. Wer tiefer einsteigen möchte, findet auf wissnox.de/ki-schule/ grundlegende Erklärungen zu KI-Textmodellen.

Alle genannten Tools haben kostenlose Zugänge mit bestimmten Nutzungslimits. Prüfen Sie die aktuellen Konditionen direkt auf den jeweiligen Websites - die Angebote ändern sich regelmäßig.

Häufige Fehler

• Zu vage formulieren. Ein Prompt wie „Erstell mir einen Speiseplan“ liefert ein generisches Ergebnis, das kaum zur eigenen Situation passt. Geben Sie immer Personenanzahl, Ernährungsweise und Zeitaufwand an - dann wird das Ergebnis direkt nutzbar.
• Das erste Ergebnis unverändert übernehmen. KI-Vorschläge sind ein Ausgangspunkt, kein fertiges Produkt. Prüfen Sie, ob Zutaten saisonal verfügbar sind, ob Gerichte zu Ihrem Alltag passen, und passen Sie den Plan im Gespräch mit dem Tool an.
• Medizinische Vorgaben ignorieren. Wer aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Lebensmittel meiden muss, sollte diese Einschränkungen zwar im Prompt nennen - aber das Ergebnis trotzdem mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft abgleichen. KI-Tools ersetzen keine medizinische Beratung.

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